Damit Sie wieder ruhig schlafen können: Lösungsansätze

• Wie schätzen Sie Ihren Schlaf ein? Sind Sie Kurz- oder Langschläfer? Sind Sie Früh- oder Spätschläfer, sind Sie Früh- oder Spätaufsteher? Welche körperlichen Anzeichen fühlen Sie, die Ihnen ankündigen, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen? Zum Beispiel: Sie gähnen, Ihnen fallen die Augen zu, Sie werden reizbar… Welche Schlafenszeiten müssen Sie unbedingt einhalten?

• Eine gute Nachtruhe wird im Laufe des Tages vorbereitet:

- Sport, ordentliche körperliche Anstrengung  zwei Mal wöchentlich (mehr als zwei Stunden vor dem Schlafengehen);

- im Lauf des Tages Stress  abbauen;

- ‚Zu viel‘ vermeiden: zu viel erledigen wollen, zu viel Bewegung, zu viel Bildschirm, zu viel Lärm (Musik, Auto, TV, Videospiele, Stadtlärm, …), immer und zu schnell. Sie sollten jedes Übermaß vermeiden, indem Sie sich im Laufe des Tages hin und wieder eine Pause  gönnen: einfach hinlegen, lesen, stricken, …;

- Verschnaufpausen zwischen zwei Aktivitäten einlegen und zur Entspannung richtig atmen, von Zeit zu Zeit in Stille verharren;

- Einen kurzen Mittagsschlaf halten, entweder ein Powernapping von drei Minuten (einfach Augen und Gehirn kurz entspannen) oder ein Tagschlaf von 20 Minuten (ideal nach dem Mittagessen), wobei man in einen kurzen Schlaf verfällt. Dieser Tagschlaf wirkt sich sehr positiv aus und hilft Ihnen, es ganz entspannt bis zum Abend zu schaffen.

Das hier sollten Sie sich künftig zur Gewohnheit machen:

• Eine erholsame Nacht wird durch einen entspannten Abend vorbereitet

Abends müssen Geist und Körper heruntergefahren werden, um bereits entspannt zu Bett zu gehen. Bildschirme (TV, PC, Videospiele) haben die Eigenschaft, unseren Körper wach und aktiv zu halten, vor allem durch Gewaltszenen oder Thriller. Das gilt auch für Sport: Bewegung am Abend belebt den Körper.

- Eine leicht verdauliche Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen;

- anregende Nahrungs- und Genussmittel, wie Alkohol, vermeiden;

- einen schlaffördernden Tee trinken;

- regelmäßige Bettzeiten einhalten, die Woche über, aber auch am Wochenende;

- schränken Sie das Fernsehen und andere Bildschirmtätigkeiten am Abend ein. Sie sollten eher zwischen dem Fernsehen und dem Schlafengehen noch eine kurze Lektüre einlegen;

- Alternative: Lesen, Kreuzworträtsel im Bett/im Sessel, aber mindestens eine halbe Stunde vor der Schlafenszeit;

- am Abend für eine ruhige und entspannte Atmosphäre sorgen.

Das hier sollten Sie sich künftig zur Gewohnheit machen:

• Änderung der Gewohnheiten

Schlafstörungen sind auch eine Folge der ‚Gewohnheiten‘, vor allem am späten Abend oder in den Wachphasen: zu spät zu Bett gehen, nachts aufstehen und den Kühlschrank öffnen, krampfhaft unter der Decke verharren und sich darüber ärgern, dass man nicht einschlafen kann, stundenlang über Dinge grübeln, …

Diese Gewohnheiten lassen sich nach und nach ändern. Auf diese Weise wird die Schlaflosigkeit entschärft. Zur Einübung braucht es drei Wochen.

Beispiel: legen Sie sich auf die Matratze mit dem Gedanken, dass Sie sich entspannen möchten, nicht dass Sie jetzt ‚schlafen möchten‘; gehen Sie nicht in die Küche, sondern nehmen Sie ein Buch zur Hand, oder genau umgekehrt, je nach Gewohnheit; stehen Sie auf und warten Sie nicht drei Stunden auf den Schlaf; machen Sie sich angenehme Vorstellungen statt zu grübeln; atmen Sie bewusst  statt nervös zu zappeln und sich ständig zu drehen, …

• Sich helfen lassen

Eine externe Begleitung kann auch ganz nützlich sein, damit Sie zu zweckmäßigen Gewohnheiten finden, die sich positiv auf Ihren Schlaf auswirken. Es gibt ganz einfache Techniken, die Sie in der Gruppe oder bei einem Experten einüben können und auf diese Weise schneller beherrschen und umsetzen: Entspannung durch Sophrologie, Massage, Stressbewältigungstraining, Meditieren , Yoga , bewusstes Atmen, …

• Und darüber hinaus

- Lesen Sie Bücher über den Schlaf;
- Melden Sie sich zu einem Schlafworkshop  an, auf dem diese Methoden vermittelt werden.