Prendre soin de sa santé mentale en période de confinement

Ressentir de la peur, de l’anxiété ou du stress en réponse à une menace est une réaction tout à fait normale. Mais lorsque la situation dure et que le niveau d’inquiétude est élevé, cela peut compromettre nos ressources psychiques. Dans ce contexte, nous pouvons tous présenter des troubles de l’humeur, des tensions relationnelles, du stress, de la fatigue émotionnelle et de l’insomnie, ou encore de la colère, une peur de manquer, d’infecter et d’être infecté, de l’ennui et de l’isolement. L’apparition de ces signes est bien normale. Mais s’ils s’installent durablement et/ou avec une trop grande intensité, il faut s’en inquiéter. S’il est difficile de garder la tête froide, quelques actions peuvent nous aider à mieux vivre cette période et à en minimiser l’impact psychologique. 

Bien s’informer mais sans excès

Lorsqu’on est confiné, il est essentiel de rester informé : suivre les actualités importantes, les avancées de la recherche et les annonces des autorités est une bonne routine à mettre en place. Néanmoins, faites attention à l’excès d’information. Trop de contenu accablant peut à la longue mettre un sérieux coup au moral. Le covid-19 occupe la première place dans l’ensemble des médias et la surinformation sur des sujets difficiles peut créer ou renforcer les inquiétudes. D’autant plus que les opinions contradictoires brouillent les messages et les informations mensongères contribuent à alimenter nos peurs. Enfin, trop d’information, même de bonne qualité, peut aussi générer du stress et l’on peut vite se sentir … submergé.

Adoptez ces réflexes, en particulier si vous vous se sentez stressé par la situation :

• N’écumez pas l’ensemble des médias à la recherche d’infos ;
• choisissez quelques médias de référence ;
• réservez un ou deux moments dans la journée pour consulter les informations (par ex. le matin sur votre smartphone et la première partie du JT du soir. 30 minutes par jour sont suffisantes) ;
• faites le tri dans vos réseaux sociaux ;
• évitez les notifications intempestives qui vous rappellent sans cesse la pandémie ;  
• réservez-vous également des plages dans la journée sans écran ;

(Re)prendre le contrôle : rythmer les journées par de nouvelles routines

Face à la crise sanitaire, on peut se sentir impuissant. Le confinement bouscule notre rythme de vie et nos emplois du temps. Or, nos routines aident en période de stress à développer un sentiment de contrôle qui sécurise et apaise. En temps normal, nous étions réglés par l’horaire de l’école, des activités ou du travail. A présent, certains se sentent submergés par une toute nouvelle gestion, d’autres se retrouvent plutôt suspendus dans le temps à la recherche de nouveaux repères. La mise en place de nouvelles routines régulières et le maintien d’une hygiène de vie proche de celle que nous avions habituellement (heures de lever/coucher, des repas) donnent un cadre et des repères.

Nos habitudes permettent aussi de garder l’esprit actif afin de combattre l’inquiétude, la peur et l’ennui. Cela peut se concrétiser par des to-do listes ou un planning.

• Fixez-vous toutefois des objectifs réalistes, en fonction de vos contraintes et de vos possibilités. Le but est que vous soyez satisfait de vos journées. Evitez tant que possible de vous surcharger, au risque de créer de la frustration et un surplus de stress inutile.
• A chacun de trouver le rythme qui lui convient : Jongler entre obligation domestique, télétravail et éducation des enfants peut très vite générer tension et nervosité. Établir un planning et une charte de confinement en famille peut aider. Identifiez-y  les activités, le temps à soi et l’espace pour chacun. En prime, cet ajustement collectif peut s’avérer bénéfique pour entretenir de bonnes relations à la maison.  

Seul mais pas isolé : garder et cultiver les contacts autrement

Les relations sociales sont très importantes pour notre bien-être et notre santé mentale. Communiquer, prendre des nouvelles et partager nos expériences, parfois avec humour, permet de prendre du recul sur ce que nous vivons, de relativiser. Avec le confinement, les contacts physiques étant très fortement limités… nous pouvons nous sentir isolés physiquement et socialement. Pour ceux qui ne sont pas habitués à une telle introspection, l’expérience peut conduire à un repli sur soi, à des émotions négatives, voire une détresse. Heureusement, il y a bien des manières de garder le contact.

• Utilisez à volonté les moyens de communication et initiatives solidaires qui naissent un peu partout pour joindre vos proches : sms, appel téléphonique ou vidéo, carte postale virtuelle, partage de photos ou de dessins…
• Pour maintenir le lien et les moments conviviaux vous pouvez aussi planifier des cofee-corners avec vos collègues, des apéros virtuels avec votre famille, vos amis.
• Pensez à rejoindre vos voisins au balcon tous les soirs à 20h en geste de solidarité...

Si cela ne remplace pas une poignée de main ou une étreinte, c’est tout de même une belle manière de dire à nos proches que l’on pense à eux, en les protégeant et en se protégeant.

Vous êtes particulièrement isolé en ce moment ?  

• Vous pouvez vous tourner vers des initiatives solidaires et recevoir des messages. Par exemple, notre mouvement Enéo a lancé la campagne Enéosolidaires qui met en avant des initiatives de solidarité avec les ainés et permet de laisser des témoignages, entre autres actions.
• Vous pouvez également être de l’autre côté de la barrière et proposer votre aide ou votre compagnie (virtuelle) à d’autres personnes isolées. Des communes et de associations locales déploient de nombreuses initiatives en ce sens. La solidarité est plus que jamais nécessaire. (lien avec les adresses et numéros utiles en période de confinement).
• Enfin, les forums de discussion et chats sur internet permettent d’échanger sur tous les sujets imaginables. Ce ne sont certes pas « des proches » avec qui vous discuterez, mais peut-être bien des interlocuteurs intéressants dans un domaine qui vous intéresse mutuellement.

Se tourner (aussi) vers des choses positives, prendre soin de soi et des autres

Cultiver son bien-être en cette période de confinement est primordial. Même si vous voyez tout en gris et que rien ne vous semble joyeux, en se concentrant sur l’une ou l’autre de ces pistes, vous seriez surpris d’y trouver un petit espace de bien-être. Piochez en fonction de vos besoins et de vos possibilités.  

Positive attitude là où c’est possible

Tourner son attention vers les choses positives nous permet d’appréhender les situations sous un angle optimiste et constructif, ce qui réduit notre stress. Car, même en temps de crise, il y a de belles choses sur lesquelles nous pouvons poser notre attention pour prendre (aussi) la vie du bon côté, au jour le jour. L’idée n’est pas du tout de tomber dans l’excès en se forçant à trouver du bien dans tout. Quelques exemples : je suis satisfait d’avoir cuisiné un bon plat avec ce que j’avais sous la main ; j’apprécie le calme de ma ville en période de confinement ; je suis fier d’avoir accompli autant de tâches ménagères ou une session de sport en ligne ; j’apprécie de passer plus de temps avec ma famille ; je suis fier d’avoir enfin réparé mon vélo.

Slow life 

Le confinement libère parfois du temps ou permet de le réagencer autrement. Prendre un temps chaque jour pour se distraire en faisant une activité qui nous plait fait partie intégrante de nos besoins de base. C’est peut-être l’occasion de ralentir le rythme et de sortir du mode « pilote automatique » durant quelques semaines et de profiter des bienfaits des petits moments qui font le quotidien (s’habiller, manger, se laver, cuisiner, jardiner, jouer, dormir…) en les accomplissant sans stress, sans pression extérieure. Ce peut être le moment propice pour renouer avec un projet toujours remis à plus tard ou pour développer sa créativité (lire un livre, bricoler, imaginer des jeux avec les enfants, rattraper les séries télé mises de côté, trier des photos, tester une nouvelle recette, …).

Gratitude et solidarité

Si la crise a mis en lumière des comportements inciviques, elle a aussi entraîné des réactions de solidarité et d’entre-aide qui n’existaient pas avant. En plus de respecter les consignes nationales, vous pouvez aussi apporter votre petite pierre à ces mouvements en proposant votre aide (aller faire les courses pour un voisin, proposer des idées pour occuper les enfants, …), en remerciant et en encourageant les professionnels qui nous permettent de rester chez nous dans de bonnes conditions (postiers, caissières, éboueurs, soignants, enseignants, …). La gratitude nous met en relation positive avec autrui et la vie. Elle permet également de réduire les frustrations qu’engendre le confinement en focalisant notre attention sur ce que l’on a, plutôt que sur ce qui nous manque : j’ai la chance d’être en sécurité dans mon habitat, j’ai la chance que ma famille ne soit pas malade, j’ai la chance de prendre une douche chaude tous les jours, j’ai la chance de profiter du beau temps, de manger à ma faim, de recevoir des nouvelles de mes amis... Si l’on réfléchit un peu, la liste peut être très longue.

Continuer à bouger et à s’aérer

Nos activités et nos trajets ont été fortement réduits. Pourtant, l'activité physique contribue plus que jamais à notre bien-être émotionnel et physique : bouger c’est bon pour le corps mais aussi pour le moral. Même si ce n'est pas comme d'habitude, mettez du mouvement dans votre journée et intégrez-le à vos nouvelles routines :

• A l'intérieur, vous pouvez jouer avec vos enfants, danser sur votre musique préférée, suivre un cours de gym en ligne (on en trouve des gratuits), vous mettre à la corde à sauter... même monter les escaliers et faire le ménage constituent un exercice physique. A chacun de trouver ce qui lui plaît. 
• A l'extérieur, il est (encore) possible d'aller marcher, faire du vélo, du roller, courir... en respectant toutes les directives sanitaires nationales[1]. Profitez-en pour vous connecter à la nature et éveiller vos sens, en appréciant le calme des villes, un air moins pollué, l’arrivée du printemps et le chant des oiseaux. Cela apaise nos émotions « négatives » et éveille nos émotions « positives ».

Enfin, ne perdez pas de vue la fin du confinement et pourquoi nous le faisons. Nous sommes tous dans le même bateau, même si chacun vit le confinement à sa manière !

Retrouvez des conseils et exercices sur la positive attitude, comment sortir du stress, prendre soin de soi, sur la gratitude, la slow attitude dans la rubrique « solutions bien être » de ce site.

Ces pistes peuvent ne pas être suffisantes. Si vous vous sentez envahi par des émotions difficiles, vous pouvez faire appel à de l’aide extérieure. Des professionnels et des bénévoles se mobilisent pour vous en cette période, voici une liste de numéros  et liens où trouver de l’aide et du soutien, selon votre situation.