Cultivez votre bien-être au quotidien - exercices

Dans le cadre des conférences « Cultiver son bien-être au quotidien » spécialement développées pour le projet « Je pense aussi à moi »,  Ilios Kotsou nous propose quelques exercices destinés à nous aider à prendre davantage soin de nous et continuer à cultiver notre bien-être au quotidien.

A) Tourner notre attention vers les bienfaits de l’existence

Une première application concrète de la « psychologie positive » consiste à choisir de poser aussi – et surtout – notre regard sur ce qui fonctionne. Pensons par exemple à toutes ces initiatives solidaires, à ces élans de générosité qui fleurissent dans notre société. L’étape suivante est ensuite d’agir pour aider à ce qu’elle fonctionne encore mieux.(1)

La série d’exercices qui suit se concentre sur le fait de tourner son attention vers le positif. Sur la capacité que nous pouvons cultiver de tourner notre attention vers les choses qui vont bien, même si (et surtout !) certaines choses ne vont pas bien en ce moment dans notre vie.

Exercice 1: Trois choses positives

Etre davantage attentif à ce qui va bien vous apporte plus de bien-être au quotidien. Bien évidemment, il ne s’agit pas de nier les difficultés ou de se forcer à voir la vie en Rose. Il s’agit plutôt d’apprendre à voir ce qui va bien et donc de redonner aux choses positives la place qui leur revient.

Mise en pratique : Avant d’aller dormir ce soir, pensez à trois choses qui se sont bien passées et écrivez-les dans un petit carnet. Choisissez un titre à vos épisodes positifs (« Ma petite fille a passé une belle journée à l’école aujourd’hui », « Une personne m’a souri dans le bus ce matin »).

Ecrivez ce qui s’est passé avec autant de détails que vous le pouvez. Décrivez également l’impact que cela a eu sur vos sentiments, au moment même, et ensuite maintenant lorsque vous relatez cette expérience (« Je me suis sentie joyeuse. Le fait de l’écrire et de me remémorer l’événement me fait sourire et me donne de l’énergie »).

Exercice 2 : Les qualités et les forces

Nous faisons souvent beaucoup plus attention aux défauts (les nôtres et ceux de nos proches) qu’aux qualités et ressources que nous avons tous. Cet exercice nous propose d’identifier chez nous-mêmes et les autres les qualités et forces de caractère que nous possédons afin de les renforcer.

Mise en pratiqueVous trouverez ci-dessous une liste reprenant les 6 vertus et 24 forces, à compléter au fil des jours.

Posez-vous ces questions :

  • Que pouvez-vous faire de simple et au quotidien pour développer de nouvelles habitudes et, progressivement, influer sur vos forces ?
  • Demandez-vous: quelle action simple qui symbolise cette force est-ce que je peux effectuer chaque jour ?
  • Concentrez-vous sur l’une de vos forces principales et réfléchissez à comment l’utiliser différemment, dans une autre dimension de votre vie.

Vous pouvez aussi choisir de travailler sur des forces moins développées chez vous mais qui vous semblent importantes.

Par exemple:

Créativité: Travailler sur un article, une histoire courte, un poème, un dessin ou une peinture une fois par semaine afin de renforcer cette dimension.

Espoir : Lister toutes les choses négatives qui vous sont arrivées dans les dernières 24h. Ensuite, pour chacune, trouver au moins deux choses positives que vous en avez retirées.

Maitrise de soi : Quand vous vous sentez irrité, faire une pause et respirer profondément au moins 10 fois.

Exercice 3 : La gratitude

La gratitude est une des émotions les plus étudiées en psychologie positive. Cultiver la gratitude nous connecte aux bienfaits de la vie, et nous tourne aussi vers les autres. Ce sentiment de vouloir dire « merci » se vit pour d’innombrables choses que nous ne devons pas qu’à nous.

Mise en pratique : Il y a beaucoup de choses (évènements, personnes, actions …) dans notre vie, petites ou grandes, qui méritent notre reconnaissance. Repensez aux événements de la semaine et listez dans un carnet jusqu’à cinq choses qui se sont produites et pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude. Vous remémorez ces belles expériences vous rendra instantanément plus heureux : relisez régulièrement ce que vous avez noté les jours précédant dans votre carnet.

B ) Nous ouvrir et accueillir nos émotions

Cultiver une attitude d’ouverture, envers toutes nos émotions, même les plus désagréables (comme l’anxiété ou la jalousie) permet de vivre plus sereinement et de trouver plus de bonheur au quotidien. Vous pouvez en découvrir plus sur les « Compétences émotionnelles » dans notre dossier spécial.

Exercice 1 : Mettre des mots sur nos émotions

Nous n’avons pas tous (pour des raisons d’apprentissage) une grammaire émotionnelle très développée. Mettre des mots sur nos émotions est une première étape pour mieux comprendre comment nous fonctionnons.

Mise en pratique : Ecrivez comment vous vous sentez maintenant. Si c’est plus facile, ou si l’inspiration vous manque en mots, vous pouvez choisir de dessiner votre émotion pour vous aider ensuite à la décrire à l’aide de mots.

Exercice 2 : Apprivoiser nos émotions

Il est possible d’apprendre à l’avance à mieux réagir aux émotions négatives.

Mise en pratique : Recherchez mentalement une situation qui génère chez vous une émotion difficile (mais pas trop éprouvante), et prenez ensuite conscience de l'endroit de votre corps où elle se manifeste. Donnez une forme à votre émotion, visualisez sa taille, sa texture, puis ajoutez-lui des couleurs. Vous pouvez aussi la matérialiser en la dessinant et en la coloriant, sur un support papier ou autre. Plusieurs fois dans la journée, puis dans les jours qui suivent, rappelez-vous de cette émotion et passez quelques minutes à la visualiser (sa forme et ses couleurs peuvent changer) pour vous sentir à l'aise en sa présence. Ainsi, le jour où elle se manifestera spontanément, vous pourrez vous dire : « Tiens, voici mon anxiété (ma colère, ma peur...). Quelle forme a-t-elle, de quelle couleur est-elle aujourd’hui ? ». Vous constaterez alors qu'elle ne vous envahit plus et que vous ne cherchez plus à la fuir.

Exercice 3 : Identifier et prendre soin de ce qui est essentiel

Qu’est-ce qui est vraiment essentiel pour vous ? Quelles sont les principes qui guident positivement votre vie ? Vivre en concordance avec ses valeurs, c’est exprimer dans ses comportements quotidiens ce qui est vraiment important et également s’engager activement sur le chemin de ce qui donne du sens à sa vie.

Mise en pratique : Choisissez une action concrète qui répond à l’une de vos valeurs. Engagez- vous à la mettre en place aujourd’hui. Notez dans un carnet les actions concrètes que vous imaginez, et ce que vous en avez fait aujourd’hui, puis les jours suivants.(2)

C) Cultiver une attitude bienveillante envers soi-même, les autres, la nature

Cette dernière série d’exercices propose de cultiver une attitude de bienveillance, tant envers nous-mêmes, qu’envers les autres et l’environnement. La bienveillance, l’altruisme et la gentillesse sont des moyens de faire du bien, tant à nous-mêmes qu’aux autres.

Exercice 1 : Cultiver la bienveillance envers soi-même

L’exercice consiste à prêter attention au langage que nous utilisons pour nous autocritiquer, et d’apprendre à utiliser des formules plus indulgentes envers soi-même. Quand nous sommes durs avec nous-mêmes, cela a des conséquences : cela nous rend plus déprimé, moins épanoui. Si l’on pouvait réellement s’accepter, s’apprécier tel que nous sommes, nous nous sentirions beaucoup mieux.

Mise en pratique : Imaginez que vous êtes votre meilleur(e) ami(e) et analysez la manière dont vous vous comportez avec vous-même. Quel type de dialogue avez-vous avec vous-même en cas d’échec ou quand vous remarquez une faiblesse? Est-ce un ton dur? Sur quels aspects de votre vie portent le plus souvent les critiques que vous vous adressez ?

Exercice 2 : Prendre conscience des actes de gentillesse

Quel est le dernier acte de gentillesse que vous avez posé ? Quel est le dernier acte généreux dont vous avez été témoin ?

Exercice 3 : Mettre la bienveillance en action

  • Une fois par semaine, décidez de mener une action de gentillesse (même la plus petite qui soit) comme par exemple céder votre place dans le bus, aider quelqu’un à porter ses courses, consoler, écouter ou offrir votre compagnie…
  • Une fois par jour pendant cette semaine, pensez à sourire « gratuitement » à quelqu’un que vous ne connaissez pas.

D) Vivre en pleine conscience

Cette attention ouverte et bienveillante est ce que l’on cultive également dans les exercices de pleine conscience.

Exercice 1 : La météo intérieure

Voici comment jauger votre « météo intérieure » en 3 minutes, et vous permettre de vous ancrer dans l’instant présent à n’importe quel moment de la journée.

Mise en pratique : Vous trouverez un fichier audio (gratuit) de cette météo intérieure ainsi que d’autres méditations téléchargeables gratuitement cette page (http://www.ilioskotsou.com/pages/podcasts)

Plus d’exercices sur notre page spéciale « pleine conscience »

6 vertus et 24 forces de caractère principales

Classification des 6 vertus et 24 forces de caractères ou qualités personnelles qui rendent la personne moralement admirable  - Martin Seligman et Christopher Peterson. 

SAGESSE ET CONNAISSANCES

Courage

HUMANITE

JUSTICE

TEMPERANCE MODERATION

TRANSCENDANCE

Créativité

Vaillance

Capacité d'aimer

Citoyenneté

Pardon

Reconnaissance de la beauté

Ingéniosité

Assiduité

Capacité d'être aimé

Travail d’équipe

Modestie

Gratitude

Originalité

Application

Gentillesse

Fidélité

Humilité

Espoir

Curiosité

Persévérance

Générosité

Impartialité

Précaution

Optimisme

Intérêt au monde

Honnêteté

Intelligence sociale

Equité

Prudence

Anticipation du futur

Discernement

Intégrité

 

Leadership

Discrétion

Humour

Esprit critique

Sincérité

   

Maîtrise de soi

Enjouement

Ouverture d'esprit

Joie de vivre

   

Autorégulation

Spiritualité

Amour de l'apprentissage

Enthousiasme

     

Religiosité

Sagesse

Vigueur

     

But dans la vie

Mise en perspective

Energie

     

Foi

1. Kotsou I et Lesire C,  « Psychologie positive : le bonheur dans tous ses états », éd. Jouvence, coll. Psycho Positive, 2011

2. Exercice extrait de « Petit cahier d'exercice d’intelligence émotionnelle », Kotsou I., éd. Jouvence, coll. Petits cahiers, 2011