La méditation accessible à tous

Etre actif, faire plusieurs choses à la fois… quoi de mieux qu’une vie  bien remplie ?  Et lorsqu’on ne fait rien ou que l’on ralenti la cadence, notre petite voix intérieure (esprit) nous interpelle : « Ne prends pas de retard », « Il faut te dépêcher », « Il reste encore ça à faire ». Et nous voilà en mode « pilotage automatique » la plupart du temps, à fonctionner  sans vraiment réfléchir ou comprendre ce que l’on fait, ni pourquoi on le fait. Piégé en quelque sorte par la vie moderne, nous oublions d’introduire une parenthèse dans nos journées et de prendre du temps pour nous ressourcer. La méditation en pleine conscience apporte cette bulle de protection et  permet à chacun de prendre ce rendez-vous avec lui-même.

Les bienfaits de la méditation

Plusieurs études prouvent que la méditation en pleine conscience pratiquée régulièrement vous permet d'être plus présent à ce que vous êtes en train de faire, davantage à l'écoute de votre corps, de vos besoins, de vos émotions, de vos choix, et également à l'écoute des autres. Sa pratique permet de se recentrer sur soi, son espace intérieur. Les personnes qui méditent de façon régulière améliorent leurs capacités de concentration et d’attention, elles sont plus calmes, plus sociables et plus tolérantes avec elles-mêmes. Elles développent une meilleure capacité à se détendre, à gérer les situations stressantes, elles ont plus d’énergie et d’enthousiasme pour la vie. Ces personnes constatent aussi une diminution des symptômes physiques et psychologiques liés au stress. 

Comment fonctionne la méditation ?

Méditer signifie s’arrêter, se poser et observer sans juger ce qui se passe à l’intérieur de soi. Cela veut aussi dire écouter ce qui se manifeste en vous : vos pensées, vos émotions, les sensations physiques que vous ressentez. La méditation en pleine conscience demande de se focaliser sur l’instant présent et de s’autoriser à ne rien faire… Pas évident lorsque l’on a toujours beaucoup à faire !

Pour vous aider dans la pratique de la méditation, portez volontairement votre attention sur votre respiration, une sensation, une partie de votre corps, un ressenti physique, un son, une émotion... Tout en douceur, sans vous laisser emporter par le bavardage mental qui surgit et qui tente de vous éloigner de l’objet de votre attention. Quelques minutes, voire même quelques secondes de pratique suffisent pour se rendre compte à quel point votre esprit ne cesse de s’échapper. On pense à tout sauf à l’objet de son attention : Au passé « J’aurais dû faire cela », « Je n’y arrive jamais », « Pourquoi il m’a dit cela ? », ou au futur : « Il ne faut pas que j’oublie de passer au magasin en rentrant », « Qu’est-ce que je vais dire au chef demain ».

La méditation ne s’apprend pas seulement dans un livre, elle se pratique. Et comme toute nouvelle pratique, seuls la répétition et l’entraînement porteront leurs fruits. Quoi que vous choisissiez, « essayez » est le mot d’ordre. A votre rythme, explorer la pratique de la méditation en tenant compte de vos souhaits du moment et de vos possibilités, sans vouloir obtenir à tout prix des résultats, et sans vouloir vous calquer sur une pratique définie qui impose un timing ou une posture précise.

Méditer est une expérience solitaire mais il est tout à fait possible de rejoindre un groupe afin de profiter d’une ambiance propice au  travail méditatif, d’être guidé par une personne formée et d’échanger avec d’autres méditants.

Vous préférez débuter seul ? Lancez-vous avec l’exercice proposé ci-dessous, l’important est d’oser l’expérience.

Pratiquer la méditation

La méditation se pratique debout ou assis, les yeux ouverts ou fermés et même en marchant, lorsque l’on est plus entrainé. Si les différentes formes de pratiques méditatives sont infinies et variées, elles comportent toutefois de nombreux points communs et se rejoignent très souvent dans leurs effets : La présence au corps (et à ses sensations), le travail sur la respiration et la concentration sur l’instant présent constituent quelques-unes des clés de la méditation.

Déroulement d’une séance de méditation en pleine conscience basée sur la respiration  

Commencez par la préparation du matériel pour votre confort : un coussin, une couverture et une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise. Otez vos chaussures.

Installez-vous dans une posture confortable :

• assis sur une chaise les pieds bien à plats au sol, le dos légèrement décollé de la chaise ;
• assis au sol sur un coussin, les jambes en lotus pour les plus souples ;
• couché sur le dos ;

 Autorisez-vous à vous installer comme vous le sentez.

Mettez un minuteur silencieux (GSM par exemple) pour la durée que vous avez choisie (quelques minutes pour commencer), afin de ne plus devoir y penser.

Fermez  les yeux.

Portez votre attention sur l’air qui entre et qui ressort de votre corps, sans vouloir modifier votre respiration. Si votre attention est déviée par vos pensées, ce n’est pas grave, revenez gentiment sur votre respiration.

Lorsque la sonnerie retentie, félicitez-vous pour cet instant, ouvrez doucement les yeux et reprenez à votre rythme le cours de votre journée.

Augmentez progressivement le temps de pratique. L’important réside essentiellement dans la régularité de cet exercice. Vous observerez très vite les progrès.

Bravo ! Vous  venez de faire votre première séance de méditation et peut-être qu’une sensation de détente s’est déjà installée. C’est un bon début  et un avant-goût de ce que peut vous apporter cette pratique après quelques semaines d’entrainement régulier.

Il existe plusieurs exercices de méditation en pleine conscience axées sur le corps, la respiration, les mouvements, les sons, les pensées…

Lâcher prise sur les résultats

Lorsque l’on fait quelque chose, on s’attend à observer des résultats rapidement. Ici, il n’est pas nécessaire d’obtenir quelque chose ou un état en particulier. Le principe est simple, il s’agit de se mettre simplement à observer les choses telles qu’elles sont. Oubliez le perfectionnisme pour cette pratique : ne mettez pas la barre trop haut au début. Mieux vaut commencer par méditer quelques minutes et augmenter progressivement votre pratique.

Vous trouverez facilement des CD d’accompagnement qui peuvent vous guider durant votre séance de méditation.

Quand méditer ?

Une méditation matinale permet de vivre la journée de façon plus sereine. En rentrant du travail, méditer quelques minutes permettra de passer plus sereinement de la vie professionnelle à la vie privée. Le soir, pratiquer la méditation avant de vous coucher peut apaiser le corps et l’esprit. Ce qui importe, c’est de définir le laps de temps durant lequel vous pouvez vous arrêter dans ce que vous faites. Un moment que vous avez choisi spécialement pour cela.

Où méditer ?

Prévoyez l’endroit où vous allez vous installer. Si possible, un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. De manière générale, cherchez à éviter tout ce qui pourrait vous distraire ou alimenter vos pensées. N’hésitez pas à signaler sur la porte de cet endroit : « Je prends du temps pour moi, merci de ne pas déranger ». N’hésitez pas non plus à créer une atmosphère apaisante : lumière tamisée, bougies, encens et fond sonore musical (sans parole) discret pour vous accompagner.

Méditer autrement

Parce que méditer, ce n'est pas uniquement s'isoler, assis sur un coussin et les yeux fermés, voici d'autres façons de "méditer" ou en tout cas de vider votre esprit de toutes ses pensées parasites.

•  Une courte marche: si l'immobilisme ne vous réussit pas, vous pouvez tout à fait "méditer" en marchant: une balade de 20 minutes est un bon début. Marchez d'un bon pas (sans vous presser mais sans traîner pour autant) et centrez-vous sur votre respiration, à l'instar de la méditation expliquée ci-dessus. Portez une attention particulière au paysage en le regardant comme si c'était la toute première fois que vous vous baladiez dans ce lieu. Évitez les mouvements brusques, l'idée étant de vous sentir "en harmonie".
•  L'écriture libre: munissez-vous d'une feuille et de quoi écrire. Notez tout ce qui vous passe par la tête, sans vous juger, sans essayer d'ordonner vos pensées ni de comprendre l’enchaînement des phrases. Cet exercice a le pouvoir de vous "vider la tête", vous vous en sentirez plus léger. 
•  Une liste de questions: Dans le même style que l'écriture libre, chercher au fond de vous toutes ces questions pour lesquelles vous n'avez pas de réponse, des plus rhétoriques au plus pragmatique. L'idée n'est pas de chercher ... des réponses, mais juste de sortir de votre pensée toutes ces questions en suspens. Le fait de les matérialiser sur papier vous procurera un sentiment de légèreté, comme si vous vous en étiez débarrassé. 
•  Une chanson: pour les plus artistes d'entre vous, mais pas uniquement, écoutez une chanson qui vous plait vraiment et mettez-vous à chanter. Répétez l'opération encore 1 ou 2 fois, que vous chantiez juste ou faux! Après cet exercice vocal, vous vous sentirez "libéré" et ne penserez plus à ce qui préoccupait juste avant.